聚餐吃火鍋很快樂，且火鍋看起來食材很原型、又有肉有菜有主食，的確是很多人覺得相對好掌控的外食；但也別忘了湯底會被食材吸走、醬料是隱藏熱量魔王、火鍋料與主食一不小心就爆卡。
下面直接用最實用的方式，教你把熱量風險壓住，吃得飽、吃得安心、也不容易胖。

1.湯底怎麼選：清澈見底＝安全牌

清爽清澈的湯底像是昆布、柴魚、蔬菜、藥膳、酸菜、泡菜，會比麻辣、咖哩、沙茶、豚骨這種濃郁湯頭更優。原因很直接：濃稠到幾乎看不到鍋底的湯頭，除了熱量更高，也更容易讓鈉含量超標。

想喝湯怎麼辦？

還沒涮肉之前，先把要喝的湯撈起來。如果今天就是選重口味的麻辣、咖哩、沙茶鍋，就不建議喝湯。

2.肉盤怎麼選：先海鮮、再低脂肉

建議優先選擇：

・低脂魚類、鮮蝦、干貝、蛤蠣等海鮮
・雞肉、鴨肉

並且要盡量避開：
・飽和脂肪酸高的豬五花、牛五花、培根牛等「超高脂肉類」



3.菜盤/配料怎麼選：火鍋料少一點，澱粉藏在菜裡要注意

很多人覺得火鍋最危險的是肉，其實火鍋料才是常見地雷。像丸類、餃類、甜不辣、魚包蛋、鑫鑫腸、蟹肉棒、魚板等。
→火鍋料 4～5 個約等於 1 份醣量（約 1/4 碗飯的澱粉量）。
建議方法：減少火鍋料，甚至有些店能把火鍋料換成蔬菜類。



4.主食怎麼選：冬粉很會吸湯，湯底越重口越要小心

主食常常是「越吃越失控」的開關。很多人會選冬粉，但冬粉很容易吸湯汁，而且本身味道淡，常常會不小心加更多調味料。
如果選了高熱量湯底，主食選烏龍麵相對會比冬粉、油炸的王子麵好。

 

5.沾醬怎麼選：辛香料加好加滿，重油醬越少越好

沾醬常常是被忽略的熱量來源。
辛香料多一點：蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥等
有香氣後，醬油、沙茶等就加少一點，可以降低鈉、油脂與熱量
沙茶醬、芝麻醬、腐乳醬屬於高熱量高油脂，建議越少越好。
→不是不能沾，用辛香料把味道撐起來，就不需要靠厚重醬料了。

6. 飲料/冰品：無糖茶優先，冰淇淋儘量不拿

飲料建議以無糖茶飲取代含糖飲料。火鍋店常見的冰淇淋、甜食，則要控制量。
冰淇淋乳脂肪約 10～20%，口感越綿密扎實乳脂肪越高，1球冰淇淋約1份醣。如果你今天想吃得更安心不吃冰品最好！

吃火鍋時請記住口訣：三挑四減

其實不用想得太複雜，只要記得一個簡單好記的口訣：「三挑四減」
三挑：挑湯底、挑高纖、挑低油
四減：減少份量、減少加工、減少沾醬、減少甜點

下次聚餐只要選擇「湯底清爽、肉盤選低脂、火鍋料少、醬料靠辛香料」這幾個關鍵抓住，就能把熱量風險壓下來吃得開心，也吃得更穩。