體脂肪是什麼?

體脂肪,或稱為脂肪組織,是人體的一種主要組織類型,扮演著多重、重要的生理功能。體脂肪不僅是能量的儲存形式,當人體獲取的熱量超過日常消耗時,多餘的能量便會轉化為脂肪儲存在體內。脂肪組織分布在人體多個部位,包括皮下(即皮膚下方)、內臟(圍繞在內部器官周圍)及肌肉組織中,各具不同的生理作用及健康影響。

 

除了能量儲存外,體脂肪還牽涉到荷爾蒙的調節,如性荷爾蒙和胰島素等,並對免疫功能有所影響。正常範圍的體脂肪能夠保護內臟,保持體溫,並幫助維持細胞功能。然而,過多的體脂肪則可能引發多種健康問題,包括心血管疾病、糖尿病以及一部分的癌症,這是因為過多的脂肪會增加體內發炎的機會,並干擾身體的荷爾蒙平衡。

 

因此,適當減脂、控制體脂肪有助維持整體健康。透過均衡飲食和規律運動,可以有效管理體脂肪比例,避免過多的脂肪累積對健康造成影響。

體脂率是什麼?

體脂率指個體體脂肪組織佔體重總量的百分比,是衡量體內脂肪含量的重要指標。了解體脂率,我們可以更準確地評估個人的健康狀態和營養狀況,因為體脂率有助區分體重中的脂肪和非脂肪部分,如肌肉、骨骼和水分等。

 

體脂率過高或過低都可能對健康造成影響。過高的體脂率與多種慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、高血壓及某些癌症有關,這是因為過多的脂肪可能會增加身體內的發炎和荷爾蒙失衡。相反地,體脂率過低則可能導致內分泌功能障礙和免疫系統下降,影響生育能力和整體健康。

體脂肪率計算、如何測量?

體脂率的計算是透過測量身體的脂肪量與總體重的比例來進行的。首先需要確定自己的體脂肪量和總體重。計算方式為體脂肪量除以總體重,然後將結果乘以 100% 來得到百分比。例如,如果一個人的體重是 70 公斤,體脂肪量是 14 公斤,則體脂肪率為 (14 ÷ 70)× 100% = 20%。

 

但實務上沒有簡單的直接方法可以測量一個人身體的總脂肪量。因此,常見的方法之一是使用公式計算法,這類公式將體重指數(BMI)、年齡以及性別等因素納入考量,以推估個體的體脂率。例如一個常用的計算公式如下:

 

體脂率 =(1.2 × BMI)+(0.23 × 年齡)− 5.4 −(10.8 × 性別)

 其中性別的值男性為 1,女性為 0。

 

為了更精準的反映體脂率,該計算公式考慮多種因素。性別方面,在相同 BMI 的情況下,男性的體脂含量通常比女性低約 10%。觀察到性別對脂肪分布和總體脂肪含量有明顯影響,所以公式有針對性別做出差異考量。

 

接著是年齡,即使體重保持不變,人體的體脂仍會隨著年齡的增長而上升。因為隨著年齡增加,肌肉量往往會減少,而脂肪量則有可能增加。因此,該公式也納入了年齡因素。

體脂肪率標準?體脂率對照表

若提到體脂肪標準,正常的體脂率範圍因年齡、性別及特定生理狀態(如懷孕)而異,對於成年男性而言,體脂率正常值範圍應維持在 15% 至 25% 間,而成年女性則應保持在 20% 至 30%。當男性的體脂肪率超過 25%,或女性超過 30% 時,則可能被判定為肥胖。而不同年齡、不同性別的體脂肪率標準也有些微差異,以下提供體脂肪率對照表讓讀者們評估參考自己的體脂肪。

 

男性體脂肪率對照表

 

消瘦

標準

微胖

肥胖

18-39 歲

10 以下

11-21

22-26

27 以上

40-59 歲

11 以下

12-22

23-27

28 以上

60 歲以上

13 以下

14-24

25-29

30 以上

女性體脂肪率對照表

 

消瘦

標準

微胖

肥胖

18-39 歲

20 以下

21-34

35-39

40 以上

40-59 歲

21 以下

22-35

36-40

41 以上

60 歲以上

22 以下

23-36

37-41

42 以上

資料來院:國民健康署《活力健康手扎》

體脂肪太高的原因

飲食習慣

日常飲食中的熱量攝取超過身體實際需要時,多餘的熱量會轉化為脂肪儲存於體內,長久下來便會導致體脂肪率逐漸升高。常見的速食和加工食品通常含有大量的添加糖和飽和脂肪,增加總熱量攝取,同時也可能影響食慾調節機制,使人感到不易飽足,導致過量飲食。

 

此外,現代人的飲食模式中,經常忽視飲食的均衡性與營養素的多樣化。缺乏足夠的膳食纖維、維生素和礦物質的攝取,不僅影響身體的基本代謝率,也會干擾正常的飽腹感和能量調節。食用過多的精緻碳水化合物,如白米、白麵包等,會迅速提高血糖濃度,促進胰島素分泌,加速脂肪的合成與儲存。

 

缺乏運動

除了影響體脂肪和代謝率,運動不足還會帶來其他健康風險,如心血管疾病、糖尿病和某些類型的癌症。這些健康問題往往與高體脂率密切相關。此外,缺少身體活動不僅影響身體健康,也會影響心理健康,可能導致情緒問題如抑鬱和焦慮。

長期壓力

長期壓力和睡眠不足是導致體脂肪過高的常見原因之一。在持續的壓力狀態下,身體會釋放更多的皮質醇,一種壓力賀爾蒙,其功能之一便是促進脂肪的儲存,特別是在腹部。

 

這種機制原本是人體的自然保護反應,用於應對短期的生存壓力。但在現代生活中,長期壓力可以導致持續高濃度的皮質醇分泌,導致脂肪累積。此外,壓力還可能影響食欲和飲食習慣,使人傾向於攝取高糖分和高脂肪的食物來獲得心理上的慰藉,營養學上稱為情緒化進食,促進體脂肪的增加。

睡眠不足

睡眠不足也是體脂肪過高的重要因素。缺乏充足睡眠會干擾多種荷爾蒙的正常平衡,當這些荷爾蒙失衡時,人們可能會感到更餓,食慾增加。同時身體的能量利用率降低,導致更多熱量轉化為脂肪儲存。有研究顯示,經常睡眠不足的人比有充足睡眠的體脂率更高,尤其是脂肪在腹部的累積。

遺傳因素

科學研究指出,個體的遺傳背景會影響其脂肪分布和代謝速度,影響體脂肪的累積。某些人由於遺傳的原因,擁有更多的脂肪細胞或者是脂肪細胞的容量較大,使得他們在相同的飲食和運動條件下,比其他人更易儲存脂肪。此外,遺傳也可能影響個體對特定食物的代謝方式,比如對碳水化合物和脂肪的處理能力,進一步影響能量的儲存與消耗。

 

遺傳對飢餓感和飽腹感的調節也有影響,一部分遺傳變異會導致人更容易感到飢餓,或者飽腹感遲遲不來。例如,瘦體素是一種由脂肪細胞分泌的荷爾蒙,主要功能是通知大腦飽足的狀態,遺傳因素可能影響瘦體素的功能或其受體的活性,導致人對食物的需求增加,使得在控制體重和體脂方面面臨更大的挑戰。

體脂肪太高的影響

增加心血管疾病風險

當體脂肪過量時(尤其是腹部脂肪),它會影響血液中的脂質濃度,導致膽固醇和三酸甘油酯的增加。不僅會增加動脈粥樣硬化的風險,也會提高冠狀動脈疾病和心肌梗塞的風險。此外,高體脂還與高血壓有關,進一步加重心血管系統的負擔,增加心臟病和中風的風險。

 

從生物化學的角度來看,體脂肪過高還可能導致體內發炎反應,慢性低度發炎狀態與多種心血管疾病密切相關。發炎不僅會傷害血管內皮細胞,還會促使血栓形成,這是許多心血管疾病的直接致病因素。因此,控制體脂肪在健康範圍內不僅可以改善整體健康狀態,還是預防心血管疾病的關鍵策略。

增加糖尿病風險

首先,當體脂肪增加時,會釋放稱為自由脂肪酸的物質進入血液。這些脂肪酸可以進一步降低身體對胰島素的反應效率。由於胰島素是幫助身體細胞吸收葡萄糖(血糖)並將其轉化為能量的關鍵,當細胞對胰島素不再那麼敏感時,血糖就無法有效地被利用,並在血液中堆積,正是糖尿病的主要致病原因。

 

此外,體內發炎也與過多的體脂肪有關。脂肪細胞釋放的炎症因子不僅影響胰島素功能,還可能導致整體身體狀態變差,如感覺疲憊、免疫系統功能下降。

增加關節壓力

過高的體脂肪、多餘的體重會對關節造成額外負擔。膝關節是身體中最大的關節,也是最容易受到體重影響的部位之一。當體重增加時,膝關節在活動時承受的壓力會變大,加速關節軟骨的磨損,加速退化性關節炎的發生。同樣,脊椎也會因為過多的腹部脂肪而承受更大的壓力,尤其是在腰部,導致慢性背痛和其他相關的脊椎問題。

 

此外,體脂肪過高還可能引起全身性的發炎反應,低度持續的炎症狀態會促使關節軟骨的退化,進一步導致關節疼痛和僵硬。

呼吸、睡眠問題

過高的體脂肪會影響呼吸系統和睡眠品質。對於呼吸系統來說,過多的體脂肪尤其是在腹部和胸部的累積會限制肺部的擴展空間,使得深呼吸變得更加困難,增加呼吸道疾病的風險,如哮喘和慢性阻塞性肺病(COPD)。此外,體脂肪的增加也與呼吸暫停有關,這是一種嚴重的睡眠障礙,患者在睡眠中會反覆經歷呼吸中斷或變淺的情況。

 

睡眠問題也是體脂肪過高的一個重要影響,特別是睡眠呼吸中止症。睡眠呼吸中止症與脖子週圍脂肪的累積有關,不僅打斷正常的睡眠模式,還會導致日間疲勞和精神不振,嚴重時可能引發心臟病。體脂肪的增加同樣增加身體的炎症因子,可能會干擾神經化學物質的平衡,影響睡眠品質。

情緒、心理健康

高體脂肪與多種心理問題相關,包括自尊心下降、抑鬱和焦慮。此外,體脂肪過高的人可能會遭遇社會偏見或歧視,這些社會壓力進一步加劇心理健康問題。從生物化學的角度來看,體脂肪過高可能影響大腦中的某些化學物質的平衡,這些化學物質負責調節情緒和行為,與抑鬱症的發展有關。

怎麼減脂最快?

怎麼減脂最快?我們的答案是不要求快。在追求快速減脂、快速減重的路上,很多人可能會選擇極端的飲食方法或高強度的運動計劃,希望能夠立即看到效果。然而,這種方法往往不可持續,甚至可能對身體健康造成負面影響。事實上,穩健且持續的減脂方法才是最有效的選擇。

 

首先,快速減重常常導致肌肉量的損失,不利於身體的代謝健康。肌肉組織在休息時也會消耗熱量,因此應保持或增加肌肉量對於提高基礎代謝率、燃燒更多卡路里。此外,快速減脂往往伴隨著嚴格限制熱量的飲食,可能會導致營養不良,影響身體的正常功能,如免疫力下降、骨質疏鬆、以及心理健康問題等。

 

其次,快速的體重下降往往無法持續很久,且容易反彈。當人們停止極端的飲食控制或無法持續高強度的運動時,體重很可能會迅速回升,甚至比原來更重。因為快速減脂通常是水分和肌肉的損失,而非真正的脂肪減少。此外,這種「節食—反彈」的循環對身體造成的壓力很大,可能導致新陳代謝率降低,使得未來的減脂更加困難。

正確減脂觀念

我們推崇正確減脂的觀念是創造熱量差——意思是消耗的熱量一定要大於攝取的熱量。我們可以透過調整飲食和運動來實現。

 

飲食管理應占減重過程中的核心部分,因為合理控制飲食可以有效控制熱量攝取,而運動則有助於增加熱量消耗並維持基礎代謝率。減脂期間,選擇低熱量但營養豐富的食物相當重要,例如高纖維的蔬菜和水果,優質的蛋白質來源,如瘦肉和豆類,以及健康的脂肪,如橄欖油和魚油。

 

其次,定期檢視和調整減脂計劃是確保成功和避免挫敗感的關鍵。透過使用體脂機或類似工具來監測進展,可以更準確地了解脂肪和肌肉的變化,根據實際效果調整飲食和運動計畫。這種方法有助於保持動力和實現長期目標。

 

最後,請重視心理和情緒的健康。避免極端或嚴苛的減脂方法,選擇那些能夠讓你感到快樂並能持續的活動和飲食習慣。自我寬容,理解偶爾的「放縱」是人之常情,重要的是回到正軌,持續前進。此外,保持開放的心態,不要輕易嘗試各種流行、速成的快速減脂方法,選擇那些有科學支持且適合自己的策略。

如何減脂?減脂方法?

如何降低體脂肪?有效的減脂方法應該包括飲食調整、運動計劃以及生活方式的改變。減脂不應該只在意短期的體重下降,更應該針對長期的健康和體能去改善。

減脂飲食

減脂飲食是減脂的基礎,首先是足夠的蛋白質攝取,蛋白質不僅能夠幫助肌肉恢復和成長,還能增加飽腹感,減少總熱量的攝取。此外,增加膳食纖維的攝取,如全穀類、豆類、蔬菜和水果,可以幫助增加飽腹感同時提供必要的營養素,而避免攝取過多的糖和飽和脂肪。最後是計算並監測熱量攝取,理解和控制日常飲食中的熱量可以幫助維持熱量赤字。

 

減脂食物

若更進一步談到減脂食物,選擇那些能夠幫助增進代謝、提供高纖維、富含抗氧化物質,且低熱量的食物。以下介紹的食物正符合這些標準,不僅有助於減少脂肪累積,同時還能為身體提供必需的營養素。

 

首先,金針菇和菠菜是極好的減脂食品。金針菇含有極高的膳食纖維和蛋白質,有助於提高飽腹感並促進腸道健康。菠菜則富含鐵質、維生素 K 和葉酸,低熱量同時提供豐富的營養,對於維持新陳代謝和肌肉功能極為重要。類似的食物還包括其他葉綠蔬菜,也是減脂的優秀選擇。

 

接著,黑豆、燕麥和玉米都是優質的複合碳水化合物來源,提供穩定的能量釋放,有助於控制血糖水平並減少飢餓感。黑豆富含蛋白質和纖維,而燕麥則被廣泛認為是心臟健康的好選擇,因為它能夠降低壞膽固醇(LDL)。玉米富含纖維,同時提供必需維生素和礦物質。這些食物的效益可以透過與其他豆類如扁豆鷹嘴豆的組合來進一步加成。

 

海帶和其他海藻類食品則因其豐富的碘含量而出色,有助於支持甲狀腺的健康,維持正常的代謝率。綠茶是另一種增加代謝效率的飲料,其含有的兒茶素能夠增進脂肪氧化並提高能量消耗。柑橘類水果,如柳橙葡萄柚,提供豐富的維生素 C,增強免疫系統同時有助於脂肪燃燒。肉桂粉不僅能增加食物的風味,還能幫助調節血糖,對減少胰島素抵抗和控制食慾非常有幫助。

減脂菜單

不管是要設計一日或是一週減脂菜單,我們的目標是建立既能滿足營養需求、又能支持減脂管理的飲食計畫。這樣的菜單應該包括富含營養、低熱量、高纖維的食物,並且在豐盛美味的原則下,也要確保飲食的多樣性和可持續性。

 

首先,減脂早餐是開始新一天的關鍵,一個理想的減脂早餐應該包括高纖維和蛋白質的食物來增加飽腹感,避免午前的過度饑餓感。

 

  • 蔬菜炒蛋
    使用新鮮的蛋搭配當季蔬菜(如甜椒、洋蔥、菠菜),低油快炒,簡單調味。這樣不僅提供足夠的蛋白質,還能攝取豐富的纖維。

  • 地瓜粥
    用小塊地瓜煮成的粥,既能提供穩定的能量釋放,又富含膳食纖維,有助於延長飽腹感。

  • 豆漿與全麥饅頭
    一杯無糖豆漿搭配一個小全麥饅頭,提供穩定的能量和蛋白質,適合需要早出門的上班族。

 

午餐應該輕盈且富含蛋白質和纖維,以幫助維持下午的精力水平並避免嗜睡。理想的減脂午餐可能包括:

 

  • 蒸魚配糙米
    選擇菜市場常見的鯖魚或鯛魚,蒸煮方式能最大限度保留魚的營養,搭配一小碗糙米,增加飽腹感而不過多攝取熱量。

  • 四季豆炒肉絲
    使用去脂豬肉絲和四季豆快炒,低脂又富含纖維,調味以蒜和少量醬油為主。

  • 苦瓜炒蛋
    苦瓜具有極佳的降糖效果,與蛋白一起炒食,不僅低卡還能提供充足的蛋白質。

  • 清蒸鱈魚配蒸地瓜
    鱈魚蛋白質豐富而脂肪含量低,地瓜則提供緩慢釋放的碳水化合物,是減脂期間的理想午餐。

 

晚餐應注重營養的平衡,避免過於豐盛的餐點以促進夜間的消化和睡眠品質。理想的減脂晚餐選擇是:

 

  • 蘿蔔牛肉湯
    用牛腱肉和白蘿蔔熬制的湯,低脂且富含蛋白質,蘿蔔則有助於消化,非常適合晚餐時分。

  • 番茄炒豆腐
    番茄富含抗氧化劑,豆腐則是低脂高蛋白的食材,簡單炒食保留食材原味。

  • 清燉牛腩
    選擇去脂的牛腩部位,與蔬菜如白菜、蘿蔔一同燉煮,少油少鹽但味道豐富。

 

如果餐間真的嘴饞了,這裡也有一些零食與飲料建議:

 

  • 水果選擇
    選擇一些低糖分的水果作為零食,如奇異果、蘋果和梨子,這些水果富含纖維,有助於提升飽腹感。

  • 傳統茶飲
    利用台灣本地的烏龍茶或高山茶代替含糖飲料,這些茶不僅有助於提高新陳代謝,還能提供舒緩壓力的效果。

減脂運動

如何制定有效的燃脂運動計畫?平衡有氧運動和無氧運動是關鍵。有氧運動是減脂運動的基礎。這類運動包括跑步、游泳、騎自行車等,主要目的是提升心肺功能,並在較長時間內持續燃燒卡路里。進行有氧運動時,保持中等強度,持續時間應在 30 分鐘到 1 小時之間,以達到最佳燃脂效果。定期進行這些活動,例如每週 5 天,有助於穩定減少體脂。

 

接著是無氧運動,以重量訓練和高強度間歇訓練(HIIT)作為例子。重量訓練透過提供肌肉阻力來增加肌肉量,提高基礎代謝率。像是使用啞鈴或壺鈴等設備進行的練習可以有效地塑形並增加肌肉力量。

 

高強度間歇運動 HIIT 則是透過短時間的高強度爆發性運動和快速的休息間隔來迅速提高心率,增加熱量消耗,非常適合時間緊迫的人士。此外,HIIT 不僅能提高短期內的熱量消耗,其後燃效應也意味著在運動後身體仍然能繼續燃燒卡路里。這種訓練方式不僅效率高,而且可以在較短的時間內取得明顯的健身效果。

 

不管是重訓或是 HIIT,由於訓練強度偏高,建議每週進行 2 至 3 次,每次大約 30 分鐘即可。

 

 


 

 

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