本文將帶你一次了解產後運動的6種好處，並推薦8招有效的產後瘦身運動。除此之外，也要留意產後運動注意事項與禁忌！如果你想完整了解產後運動，這篇文章就是你的最佳指南。
一、產後運動有 6 種好處！帶你一次了解！
產後運動是指在生產後進行的特定體能訓練，幫助媽媽恢復體力、改善體態。
產後運動的重點在強化背肌、腹肌和骨盆肌群，幫助調整體態、改善身體的協調性，並減輕腰痠背痛等不適感。
（一）產後運動好處
1.防止子宮、陰道下垂
2.恢復會陰及骨盆底肌肉彈性
3.減少失禁、漏尿困擾
4.強化核心肌力、雕塑身材
5.舒緩育兒壓力、減少產後憂鬱症狀
6.舒緩腰酸背痛等問題
（二）為什麼需要產後運動
懷孕時的身體肌肉位置和重心會隨著胎兒的成長而改變。
自然產會使骨盆腔的肌肉和韌帶受到撕裂；剖腹產則會對腹部肌肉造成創傷，影響背肌、腹肌和骨盆肌群的支撐與協調性，導致腰痠背痛等問題。
所以產後運動可以幫助身體恢復體力和力量，瑜伽和輕度有氧運動能夠加速血液循環，提升新陳代謝，讓身體更快回到正常狀態。
此外，運動還能釋放壓力，減少發生產後憂鬱的可能性。
二、產後瘦身運動 8 招推薦，媽媽們動起來！
（一）坐月子運動
我們將介紹 8 種有效的產後運動，這些坐月子運動包括：產後呼吸運動、凱格爾運動、瘦肚子運動、胸部下垂運動、瘦骨盆運動、腹部鬆弛運動、腿部運動和臀部運動。
這些運動都能夠輕鬆上手，幫助媽媽們輕鬆保養身體，維持健康的體態。
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（二）產後呼吸運動
產後呼吸運動主要是練習腹式呼吸，能夠幫助新手媽媽鍛鍊腹肌並放鬆精神壓力，剛生產完就能開始進行。
採取仰臥姿，膝蓋微彎。慢慢吸氣、擴大胸部，吸足氣後閉氣 2 秒，接著用嘴巴慢慢吐氣，盡量吐到 7 秒。
重複步驟每次練習 20 到 50 次，睡前操作效果更好。
（三）產後運動凱格爾
💡凱格爾運動好處
產後凱格爾運動也稱作產後漏尿運動，透過反覆收縮和放鬆會陰部的肌肉，促進血液循環，幫助傷口癒合，同時預防大小便失禁、漏尿和痔瘡等問題。
💡凱格爾運動怎麼做
產後第一天就可以嘗試凱格爾運動，想像如廁時突然中斷尿流的感覺，肌肉用力的地方就是需要鍛鍊的部位！
緊縮會陰肌肉向上提，持續 5 到 10 秒就可以放鬆。每次重複動作 10 到 15 次為一組，每天可以操作 2 到 3 組。
媽媽可以在生活中隨時練習凱格爾運動，像是乘車空檔等，但不要在如廁時練習。
（四）產後瘦肚子運動
💡產後瘦肚子運動好處
產後腹部肌肉缺乏支撐力，肚皮容易鬆鬆垮垮，所以可以練習產後瘦肚子運動（也稱作產後小腹運動），有助腹直肌復位，增強腹部肌肉的支撐力，舒緩腰痠背痛。
約在產後一個月就可以開始訓練。
💡產後瘦肚子運動怎麼做
平躺仰臥、雙腳踩在地面，雙手伸直放身體上，不依靠雙手，慢慢利用腹部的力量將上半身坐起，然後再躺下，重複這個動作 10 次。
每天做 5 分鐘即可，隨著身體適應逐漸增加時間和強度。
如果體力更好一點，可以將雙手放在頭後，同樣利用腹部力量抬起上半身。
（五）產後胸部下垂運動
💡產後胸部下垂運動好處
懷孕期間，乳腺會變多且充滿乳汁，胸部變得豐滿和沉重，分娩結束後乳腺組織減少，皮膚和支撐乳房的韌帶可能無法恢復原來的緊實度，導致胸部下垂。
產後胸部運動可以幫助新手媽媽恢復乳房的彈性，預防鬆弛下垂，產後第二天就可以練習產後胸部運動。
💡產後胸部下垂運動怎麼做
平躺仰臥、雙手展開與肩同寬平放於身體兩側。
將雙手向上平舉、掌心相對，讓雙手在胸前互碰，接著慢慢將雙手分開，回到原始位置。每次做 5 到 10 次。
（六）產後瘦骨盆運動
💡產後瘦骨盆運動好處
產後骨盆運動可以幫助新手媽媽恢復骨盆的正常位置，並放鬆腰部緊繃的肌肉，改善因為骨盆歪斜而導致的身材問題。
產後骨盆運動在產後一週就可以練習。
💡產後瘦骨盆運動怎麼做
平躺仰臥、雙膝微彎，深呼吸。
吐氣時，輕輕用腹部出力，讓背部開始向地面靠近，停留 3 到 5 秒後放鬆，回到原位。
重複動作 10 到 15 次為一組，每次進行 1 組，每天共進行 3 到 5 組。
（七）產後腹部鬆弛運動
💡產後腹部鬆弛運動好處
懷孕期間腹直肌分離，導致腹部肌肉缺乏支撐力。
產後腹部鬆弛運動能有效幫助恢復肌肉彈性，減少腹部鬆弛感，約產後一個月就可以操作。
💡產後腹部鬆弛運動怎麼做
採取跪姿、手掌貼平地面，肩膀、手腕、髖部和膝蓋保持垂直。
進行腹式呼吸，吸氣時放鬆肚子，吐氣時收緊腹部，向上縮，保持背部和臀部不動。
另一個變化動作，呼氣時讓臀部往下坐到後腳跟上，吸氣時將肩膀下沉，讓腹部貼近大腿，臉部貼近地面，拉伸背部與雙臂。
（八）產後腿部運動
💡產後腿部運動好處
產後腿部運動有助恢復腹部和骨盆底肌肉的彈性和力量，促進血液循環，並改善腿部和骨盆的肌肉張力，適合在產後一週開始進行。
💡產後腿部運動怎麼做
平躺仰臥，雙手放在身體兩側，將一條腿伸直向上抬起約 45 度角，保持這個姿勢幾秒鐘後，慢慢放回原位。
重複以上動作 5 到 10 次，左右腳輪流進行。
（九）產後臀部運動
💡產後臀部運動好處
產後臀部運動有助於恢復臀部和大腿的肌肉彈性，改善身材曲線，適合在產後一週開始進行。
💡產後臀部運動怎麼做
平躺仰臥，將雙腿彎曲，腳尖向下與雙腿平行，然後大腿靠近腹部，再將腿伸直放下。
左右腿輪流做，每次重複 5 到 10 次。
三、產後運動 4 禁忌，新手媽媽注意別碰！
運動時間
不要在飯前或飯後 1 小時內運動，不僅影響消化，也會導致腸胃不舒服。
運動地點
不要在軟床上運動，軟床的支撐力不足，容易造成姿勢不正確，增加運動傷害的風險。
選擇硬床、榻榻米或在地板上放上瑜珈墊進行運動會更安全。
運動服裝
不要穿著緊身衣物進行運動，特別是塑身衣、牛仔褲或硬鋼圈內衣。
這些衣物會束縛身體，影響血液循環。運動時應穿著寬鬆、透氣、吸汗的衣物。
運動力度
不要過度勉強自己，運動應循序漸進，量力而為。如果在運動過程中感到不舒服，應立即停止運動，待恢復正常後再繼續。
運動後要適當休息，補充水分，避免身體過度疲勞。
四、產後運動注意事項 Q&A
（一）產後多久可以運動
💡自然產後運動
產後三天：練習呼吸、輕度運動
產後休息一兩天就可以開始練習產後腹式呼吸、產後凱格爾運動，促進血液循環，幫助傷口癒合，預防小便失禁。
也可以進行輕度的胸部運動，預防乳房下垂。
產後一週：鍛鍊腿部、臀部肌群
隨著傷口逐漸癒合，可以嘗試一些動作稍大的產後運動，如腿部運動和臀部運動，有助修飾臀部和腿部的曲線，同時增強核心肌群，改善體態。
產後一個月：腹部、骨盆運動
術後外傷癒合，可以進行更多強度的運動，如產後腹部運動和骨盆運動。
這些運動有助於增強核心肌力，幫助身體更快恢復到產前狀態。
產後三個月：散步、快走等有氧運動
逐漸加入有氧運動，如散步、快走，甚至慢跑。
隨著體力恢復，可以增加運動時間和強度，進一步強化體力和改善心肺功能。
💡剖腹產後運動
剖腹產後運動的時間可以參考上表，只需要注意動作較大的產後腹部運動，可以等到外傷傷口都恢復完成再進行。
（二）懷孕屁股變大可以靠橋骨盆來縮小嗎
懷孕期間子宮會變重，骨盆會往前傾，而懷孕傷口在癒合時會形成拉力，如果張力不均會導致骨盆歪斜，種種因素便容易讓新手媽媽有屁股變大的感覺。
骨盆矯正可以把握產後 6 個月黃金期，這段時間要嚴格維持正確姿勢與生活習慣：
1.不要有翹腳、盤腿、駝背等不良姿勢
2.睡眠時應確保後腦勺、肩膀與床墊平行
3.選擇高低適中的枕頭
4.選擇硬度適中的床墊
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