如何健康減重？減重門診有用嗎？減重運動、飲食、減脂菜單攻略！

減重、減脂差在哪？

減重和減脂是兩個常被混用，本質卻有差異的概念。減重指的是降低體重的過程，包括體內水分、脂肪、肌肉品質的減少。減重過程中，體重的下降並不單單指脂肪的減少，體重減輕可能是由於水分流失或者肌肉量的減少，有時候並不代表健康的減重。因此，單純的追求體重下降並不等於身體狀態的改善。

另一方面，減脂專指減少體內脂肪的比例，特別是減少多餘的體脂肪，同時保持甚至增加肌肉量。減脂的過程更加注重於提升身體組成比例，即降低脂肪比例而增加肌肉比例，這有助於提升新陳代謝率和改善整體健康狀態。減脂過程中體重可能不會有太大變化，因為肌肉的增加可能抵銷脂肪減少的部分，但身體線條和健康狀態會有明顯改善。

對於追求健康和美麗身型的人來說，減脂比減重更為重要。接下來的文章將深入探討健康減重的原則和方法，包括如何透過合理的飲食和運動來達到減脂目標，同時保持身體健康和活力。我們會介紹如何訂定有效的減重計畫，像是設定務實的減重目標、選擇適合的減重菜單，以及如何持續激勵自己來實現長期的健康生活方式。

健康減重原則：避免養瘦迷思

根據衛生福利部對減重的宣導，瘦並不等於健康，追求減重的過程，應該先拋棄「養瘦」的迷思。比起體重的下降，我們更該關注達到健康的身體質量指數（BMI），一個成年人的 BMI 應該保持在 18.5 到 24 kg/m² 的範圍。過度追求低體重可能會導致免疫力下降、婦科疾病風險增加、生育問題，甚至骨質疏鬆等衍生的健康風險。

此外，也該關注熱量的平衡。消耗和攝取的熱量需要根據個人的日常活動量來調整。為了使體重健康的減少，建議每天減少攝取約 500 大卡的熱量，或透過飲食和運動的結合來達成相同的熱量消耗目標。這種方法可以幫助健康且持續地減輕體重，大約是每週減少約 0.5 公斤，避免嚴重的健康問題。

維持健康體重的另一個重點是規律性的自我監測。定期量體重可以幫助我們更了解自己的體重變化，即時調整減重策略。結合均衡的飲食和適當的運動，並注意日常的熱量攝取和消耗，可以有效達到健康減重的目標。

如何減重？減脂方法有哪些？    

探討如何減重和尋找變瘦的方法時，務必先瞭解，成功的減重包含飲食、運動和生活方式的綜合調整。減重不應該是短期內急速達成的目標，而是長期、可持續的生活方式改變。以下我們將深入探討有效的減重策略，包括健康飲食原則、規律運動的重要性，以及高品質睡眠習慣對於減重的影響。

健康減重飲食

很多人認為減重等於「飢餓折磨自己」，其實這是一個誤區啦！合理的減重飲食不僅可以幫助我們達到減重的目標，更能保證身體獲得必要的營養，維持健康的生理功能。我們將分享減重過程中應該如何「吃」？如何透過合理的飲食規劃和選擇，實現健康減重的目標，同時享受美食帶來的樂趣。

減重飲食原則：吃什麼？

在每天的飲食中加入大量的蔬菜和水果，這些食物富含纖維和抗氧化劑，能促進腸道健康，幫助維持血糖和膽固醇濃度。同時，適量的全穀物、優質蛋白質（如瘦肉、豆類和魚類）和健康脂肪（如橄欖油和堅果）也是不可或缺的。這樣的飲食組合有助於提供持久的能量，減少暴飲暴食的可能，有助於減少體內不必要的脂肪儲存。

最後，均衡飲食也要避免過度加工的食品和高糖飲料，因為這些食品含有高熱量，營養價值又很低。取而代之，應該選擇天然、未加工或低加工的食物，保證飲食的品質和營養價值。透過這樣的健康飲食習慣，可以有效地使體重減輕，也能強化身體的整體健康機能。

減重飲食原則：怎麼吃？

想要健康減重，除了吃什麼，怎麼吃也是一項藝術。減緩進食速度，慢慢吃可以增加飽腹感，讓大腦有時間接收到「已經吃飽」的訊號，減少過量進食的可能性。此外，學會分辨真正的飢餓感和心理上的食慾，有助於避免無意識的零食攝取或情緒飲食。

避免空腹購物也是控制飲食的一個有效策略。當我們餓的時候購物，更容易被高熱量、高糖和高脂肪的食物所吸引，購買更多不健康的食品。因此，進行購物前最好先吃一餐健康的食物，幫助我們做出更理智的食物選擇。同時，在家中不要儲藏過多的誘惑食物，這可以降低隨意攝取不健康食物的機會。

對於飲食控制，學會拒絕也是一種必要的技能。無論是社交場合還是家庭聚會，我們經常會面臨飲食的誘惑。堅持自己的飲食計畫，並向他人清楚表達自己的飲食需求和選擇，有助於維持健康的飲食習慣。最後，找到健康的方式來應對情緒和壓力，而不是用食物作為發洩、紓壓途徑。

減重飲食菜單設計原則

透過飲食減重是減肥常見的方法。營養師在設計飲食控制菜單時，首要會限制精緻碳水化合物的攝取，例如白米、白麵包和蛋糕等。這類食物會快速提升血糖和胰島素水平，促進脂肪儲存。相反，減肥菜單應選擇高纖維的複合碳水化合物，如地瓜、馬鈴薯，這些食物有助於控制食慾並穩定血糖，幫助身體利用儲存的脂肪提供能量。

其次，減重菜單每餐含有蛋白質、健康脂肪和豐富的蔬菜。蛋白質來源可以是雞肉、魚類或豆類，健康脂肪可以選擇橄欖油或堅果，蔬菜則應以纖維含量高的綠葉類為主。

減重飲食菜單範例

對於常外食或在超商消費果腹的人，重點是選擇減脂低脂、豐富纖維和蛋白質的健康餐點。這裡提供一份針對外食族的減肥菜單建議：

減重早餐建議

• 選擇蛋白質豐富的食物，如煮蛋或烤雞胸肉，搭配全麥麵包或燕麥粥。

• 可以選用希臘式優格加上新鮮水果，提供優質蛋白和纖維。

• 喝一杯無糖豆漿或黑咖啡，促進新陳代謝。

減重午餐建議

• 超商選擇沙拉組合，注意選擇低脂肪的醬料，如和風醬或檸檬汁調味。

• 若到自助餐，選擇蒸或簡單調製的肉類、大量蔬菜，避免高油高糖的調味料。

• 小份的全麥麵包作為澱粉來源，控制糖分和卡路里攝取。

減重晚餐建議
 

• 火鍋選擇昆布等清湯底，避免加入過多高熱量的加工食品，選擇瘦肉和海鮮，以及大量的蔬菜。

• 若在外用餐，選擇烤魚或烤雞胸肉，搭配蒸蔬菜或生菜沙拉。

• 避免炸物或高油脂的食物，選擇清淡且營養豐富的餐點。

減重餐間建議
 

• 蔬菜棒、蔬果汁，最好是新鮮水果，如蘋果、梨子、櫻桃與番茄，提供維生素和纖維。

• 少量的堅果或鮮製無糖果昔，提供健康脂肪和蛋白質。

減肥運動

根據衛生福利部國民健康署資訊，減重運動應包含提升體適能的多方面訓練，包括心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度、以及身體組成的改善。故減重應同步搭配有氧運動、阻力訓練及柔軟度訓練。也務必注意：如果缺乏飲食控制，光靠運動的減重效率其實並不佳。所以減重應以飲食控制為主，再加上運動強化體適能。

美國運動醫學會針對體重過重、肥胖族群的運動處方摘錄如下：有氧運動、阻力訓練和柔軟度訓練是 3 個主要的運動類型，每一種都對身體有著獨特且不可替代的益處。

有氧運動是提高心肺耐力的最佳途徑，像是快步走、慢跑、游泳或騎自行車等，都是優秀的有氧運動形式。這些運動幫助你燃燒卡路里，同時增強心血管系統。進行有氧運動時，持續的節奏感對於提高燃脂效率至關重要，建議每週至少進行 5 次，每次 30 至 60 分鐘。

阻力訓練則著重於建立肌肉品質和力量，不僅能夠提高基礎代謝率，在靜態時也能燃燒更多卡路里，還能提升骨質密度，降低骨質疏鬆症的風險。阻力訓練可以透過啞鈴、機械器械、彈力帶來完成。重點在於運用正確的技術和逐步增加負荷，避免運動傷害。建議每週 2 至 4 次，每次訓練至少包含全身各大肌群的練習。

柔軟度訓練是許多健身計劃中經常被忽視的部分，但其對於保持肌肉和關節的健康功能至關重要。定期的拉伸和柔軟性練習，如瑜伽或普拉提運動，可以提升身體的靈活性，促進血液循環，同時幫助減輕因長時間靜態姿勢或強度訓練導致的肌肉緊繃。柔軟度訓練不僅適用於運動前的熱身和運動後的伸展，亦可作為獨立的運動項目，每週至少執行 2 至 3 次，每次 10 至 30 分鐘。

正確喝水

早晨起床後喝 300c.c. 的水能刺激新陳代謝，幫助清除體內毒素，而在早晨時段喝水能也能預防心血管疾病。一般而言，每天攝取約 2000c.c.的水分，分散在一天中，避免一次性大量喝水，以免對腎臟造成負擔、水中毒，使水分被身體細胞有效利用。

在用餐前半小時喝水能啟動消化系統，使身體更傾向攝取蛋白質，而不是碳水化合物，達到控制體重的效果。此外，也要避免睡前 1 小時大量飲水，以免影響睡眠品質、造成水腫。

雖然在炎熱的天氣中，喝冰水可能帶來短暫的清涼感，但冰水會抑制腸胃蠕動並降低身體代謝率，使消化系統的運作變慢，進而降低水分的吸收效率。此外，冰水還可能刺激腸胃道，造成不適或加重便秘問題。為了促進健康的代謝過程、改善腸道健康，建議選擇飲用室溫或溫水。

規律睡眠

提升睡眠品質有助於達成健康減重目標。首先，建立固定的作息時間，試試每天在相同的時間上床睡覺和起床，即使是在週末或假期也不要例外，有助於調節身體的生物時鐘，使睡眠更為深沉。

其次，睡前 1 小時避免使用手機、電腦和電視等 3C 產品，因為這些設備發出的藍光會抑制褪黑激素的產生，影響睡眠品質。建議睡前進行放鬆活動，如閱讀紙質書籍或聽輕柔的音樂，有助於安撫心靈，準備進入睡眠狀態。

一個適合睡眠的環境也是提升睡眠品質的有效方法。確保臥室寧靜、黑暗和涼爽，選擇舒適的床墊和枕頭，以及適宜的睡眠用品，都能增進夜間休息的品質。此外，補充鈣質也能幫助放鬆肌肉和神經系統，促進更好的睡眠，常見的鈣質食物有牛奶、小魚乾、黑芝麻。

日本減重名醫佐藤桂子提出「7：3：3」睡眠減肥法，意思是每晚保證至少有 7 小時的睡眠、入睡後的 3 小時內不會醒來，在凌晨 3 點前達到深度睡眠階段，如此的睡眠模式有助於身體的代謝過程，往健康減重的方向邁進。

減重計畫

思考為什麼你想減重？

首先，捫心自問：「為什麼你想要減重？」這個問題看似簡單，卻是整個減重計畫成功與否的關鍵。減重背後的原因很多，可能關乎健康，像是希望減輕關節壓力、改善控制血糖，或是提高生活品質；也可能是想要增強自信，穿上心愛的衣服，或是為了某個特殊活動做準備。

挖掘出你的動機，是持續前進、面對挑戰時不放棄的強大力量。這個動機將激勵你從慾望轉化為行動，讓你在困難時刻堅持原則，不受外界誘惑影響。當你對「為什麼」有了完整的理解，每個小小的選擇和改變都會成為達成目標的積極步驟。

面對挑戰和困難時，不妨將這些動機寫下來，掛在可見的地方，或是設定成手機背景，讓它們在你需要力量時隨時提醒你。在減重的過程中，記得為自己慶祝每一個小成就，無論是體重的下降，或是肉眼可見、生活習慣的改善，每一步進展都值得肯定。

設定具體、可量化的目標

制定減重計畫時，務必將目標具體、且能夠量化。例如，設定每週減輕 0.5 公斤的目標，不僅能讓進度可以持續被追蹤，滿足自己的成就感。

這樣的目標設定方法能夠讓整個減重過程中你保持動力，因為每當達成一個小目標，就是激勵、獎勵自己的一個時刻。除了食物上的獎勵，請半天特休度過一個休閒的下午、看一場喜歡的電影，或是一次獎勵自己的小旅行都沒問題。

為了達成長遠的目標，最好將目標拆解成一系列短期的里程碑。這些短期目標應該實際、可行，像是一個月內減少 2 公斤、每天攝取最多 1,500 大卡的熱量，或者每天走至少 10,000 步。設定短期目標將有助於保持專注，並且給當下自己明確的指引。每達成一個短期目標，都是過程中的一個勝利，可以提供持續前進的動力。

重要的是，這些目標應該具有挑戰性、符合個人的生活方式和身體條件。即便在遇到困難或挫折時，也能夠即時調整策略，保持穩定的進展。當目標與自己的實際能力相吻合時，整個減重過程將會在自己的計畫內，減少感到沮喪或失敗的風險。最終，這些小小的勝利將凝聚成巨大的成功，帶領自己走向更健康的生活。

紀錄、監控各項數據

成功的減重計畫，離不開有效的管理與自我監控。你需要建立一套系統來追蹤你的進度，比如每日記錄自己吃了什麼？這些食物大約包含幾大卡的熱量？我做了哪些運動運動？又消耗幾大卡的熱量？此外，養成定期量體重和測量身體各項數據的習慣，使你能更敏感地察覺體重變化，在數據未達標時也能馬上調整計畫。

隨時準備面對挫折、復胖

減重之路不可能總是一帆風順，可能會遇到許多挑戰，例如節日聚餐、生活壓力增加、疾病或情緒波動等，都可能導致暫時的體重回升或進展停滯。請保持冷靜並接受這些是進步過程中的一部分。不要讓暫時的失敗影響到你長期的目標和決心。

設定現實且合理的目標，遇到挫折時，你能更容易調整計畫而不是放棄。如果體重回升了，不要急於尋求快速減肥的方法，而應該仔細檢視自己的生活習慣，找出導致復胖的原因。是否有情緒性飲食，還是某些不健康的飲食習慣悄悄溜回了你的生活？確定原因後，針對這些問題制定解決方案，而不是一味責怪自己。

培養恆心和毅力

堅持與毅力是減重的不二法門。制定減重計畫時，關鍵在培養出不屈不撓的精神，以及面對挫折時的恆心。要啟動減重計畫輕而易舉，持續下去則需要內在的驅動力和強大的自我控制能力。減重不是一場短跑，而是一場需要持續努力的馬拉松。

每當面臨誘惑或者疲憊時，提醒自己為什麼要開始這段旅程，還記得當初請你思考的原因嗎？每一次選擇健康的食物、每一次抵抗掉甜食的誘惑、每一次堅持完成運動計畫，都是對自己意志力的考驗，也是向目標前進的一步。

培養堅持與毅力是一個日積月累的過程，需要每天的自我提醒、鼓勵和檢視。當減重成為生活方式的一部分，當健康的飲食和運動成為日常，那麼堅持下去就會變得更加容易，而減重的結果將自然而然地到來。

快速減重

許多人追求一個月瘦 10 公斤或 3 天瘦 5 公斤，如何減重最快？需要結合飲食控制和積極的運動。首先，飲食方面應該選擇低熱量、高蛋白質和高纖維的食物，如蔬菜、瘦肉、豆類和全穀物，以增加飽足感，減少對高糖和高脂肪食物的攝取。此外，增加水的攝取可以幫助體內代謝和減少水腫。

運動方面，每日進行至少 30 分鐘的有氧運動，如慢跑、快步走、跳繩或騎自行車，以及至少 20 分鐘的高強度間歇訓練，例如深蹲、仰臥起坐、伏地挺身或跳繩。

必須再次說明，我們極度不推薦在短時間內快速減重，不僅會對身體造成嚴重傷害，包括脫水、營養不良和心理壓力。健康減重的關鍵在於長期、穩定的生活方式改變，而非一時的極端措施。建議減重目標應設定為長期而持續的健康生活方式，避免追求快速而不可持續的減重成果。

減重門診

誰需要減重門診？

哪些人需要尋求減重門診的幫助？首先是 BMI 達到或超過 24 的體重過重或肥胖者，減重門診提供的專業減重計畫不僅可以幫助他們達到理想體重，還能降低患上高血壓、糖尿病及心血管疾病等相關健康風險。

其次，對於多次嘗試自我減肥卻屢次失敗的人來說，減肥門診不外乎是一個選擇。這些人可能因為找不到適合自己的減重方法或缺乏持續動力，難以減肥成功。專業的減重門診可以針對患者提供個人化減重計畫，包含飲食、運動以及心理扶助，幫助他們建立有效且持續的減重策略。

最後是年齡在 35 歲以上的人，這群人的基礎代謝率開始下降；難以控制飲食習慣，特別愛吃外食和甜食、飲料的人，或有糖尿病或心血管疾病家族史的人，也都適合尋求減重門診、肥胖症門診的幫助。

減重門診費用？

減重門診通常不屬於全民健保支付範圍，患者需自付全部費用，包括醫療諮詢、檢查及治療過程中所需的藥物等。例如，市面上部分認可的減重藥物，雖然有效但需要自費，價格範圍可能從新台幣幾千元到幾萬元都有。雖然大多數減重相關服務和藥物需自費，但是減重手術可以獲得健保給付，不過也需要滿足相關健保給付標準才可以申請。

減重門診有用嗎？

減重門診提供的專業監督、教育、指導對於某些患者來說是有用的。在減重門診中，醫生和營養師可以提供減重計畫，包括飲食規劃、運動建議和行為治療。這些計畫通常根據個人的健康狀況、生活方式和減重目標來量身打造。

減重門診的另一個優點是可以進行持續的監測和協助。醫生可以定期評估身體的進展並根據需要調整治療計畫，有助於提高減重成功率，幫助維持長期的體重管理。但是，減重門診的最終效果仍取決於個人的參與和意志力。

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