減重怎麼做？ 帶你一次了解5個減重迷思、9個減重方法！

如何減重？減重需要正確的觀念、有效的方法。本文介紹9種有效的減重方法，達成減重的目標。減重該怎麼吃？你將學到減重飲食原則與實用的減重食譜！文末也推薦你3種減肥運動與設計減重計畫！

一、減重失敗的根本原因！拋開這 5 項減重迷思

使用減肥藥

許多人認為減肥藥可以快速達到瘦身效果，但這些藥物通常含有刺激性成分，如咖啡因、麻黃素等，會導致心悸、失眠、高血壓等副作用。

長期使用還可能損害肝臟和腎臟功能，並導致心理依賴，一旦停止使用，體重容易迅速反彈。
減肥藥只是短期內的輔助工具，無法從根本上解決問題。

吃素食

吃素食不一定能減肥，因為許多素食加工食品含有大量糖分和油脂。

如果不注意營養均衡，容易導致蛋白質、鐵質、維生素 B12 等營養素攝取不足，造成營養不良。

此外，許多人在吃素食時，會過量攝取澱粉類食物，如米飯、麵食等，反而使熱量攝取過多，無法達到減重效果。

吃減肥代餐

代餐的營養成分不足，無法長期替代正餐。

這些代餐通常缺乏纖維、維生素和礦物質，長期食用容易導致營養不良，一旦恢復正常飲食，體重往往會反彈。

缺少高品質睡眠

睡眠不足會影響體內的荷爾蒙分泌，特別是瘦素和飢餓素。

瘦素能抑制食慾，而飢餓素則會增加食慾。

當睡眠不足時瘦素濃度會下降，飢餓素濃度上升會導致食慾增加，使我們攝取更多熱量。

身體缺水

水分不足會讓身體誤以為飢餓，增加食慾。

二、認識健康減重，帶你了解減重原理！

（一）健康減重原理

健康減重的核心原理是「熱量負平衡」。

熱量負平衡指的是「攝取的熱量少於消耗的熱量」，當身體處於這種狀態時，會動用儲存在脂肪細胞中的脂肪來提供能量，減少體脂達到減重效果。

實現熱量負平衡需要兩個條件：

1.控制熱量攝取

2.增加能量消耗

充足的睡眠和壓力管理也會影響熱量負平衡的效果。

睡眠不足和壓力會影響荷爾蒙平衡，增加食慾並減慢新陳代謝，影響減重效果。

（二）減重原則與正確觀念

前面提到，實現熱量負平衡分為飲食與運動兩大減重正確觀念。

飲食部分則是每天攝取總熱量應根據性別有所不同，女性不低於 1,200 大卡，男性不低於 1,400 大卡。

減少高糖、高脂肪和高熱量食品的攝取，含有蛋白質、健康脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維的食物會是更好的選項。

運動部分則可以選擇規律的有氧運動，能有效地燃燒脂肪和卡路里。

建議每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，或 75 分鐘的高強度有氧運動，可以分散到一週內的多個時間段進行。

例如，每天快走 30 分鐘，一週進行 5 天，就能達到基本的運動量。

（三）減重速度

根據衛生福利部國民健康署的建議，理想的減重速度應設定為每週減輕 0.5 至 1 公斤。

可以期待在 2 到 3 個月內，減掉 8 公斤或初始體重的 10%。

過快的減重不僅會讓身體感到疲憊，還可能引發肌肉流失、代謝率下降以及營養不良等問題。

適當的減重速度還能減少皮膚鬆弛和身體不適的風險，當體重逐漸減少時，皮膚有足夠的時間進行調整，減少鬆弛和下垂的情況。

三、要如何減重才有效？你一定要知道的 9 種減重方法！

（一）442 間歇性斷食法

442 斷食法是由營養師黃韋堯團隊研發的一種飲食方式，透過每天分段進食來減少胰島素分泌，降低脂肪合成速度，同時配合運動來增加肌肉量並提升基礎代謝率，以達到瘦身效果。

442 間歇性斷食法的操作方式是：

第一餐與第二餐之間間隔 4 小時，第二餐與第三餐之間也間隔 4 小時，最後一餐則需在 2 小時內消化完畢，選擇輕食無負擔的食物。

其餘 14 小時則不進食，讓身體開始適應利用脂肪作為能量來源。

一般人在正餐後約 4 小時會感到飢餓，442 斷食法的進食間隔正好符合消化節奏，有助於減少胰島素分泌，降低脂肪合成。

442 斷食法還能避免飢餓感引發的不適或暴食，讓身體更有效地燃燒脂肪，減少體重反彈的機會。

（二）35921 飲食法

35921 瘦身法是洪泰雄根據自身成功經驗整理而成。

35921 瘦身法的理念是每天進行三餐，每餐間隔五小時，晚餐應在晚上九點前完成、每天最低飲水量應達到 2,000c.c.、每天攝取一份水果。

每天三餐的飲食應根據衛福部的每天飲食指南手冊來進行搭配，攝取足夠的全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果、油脂和堅果種子類等，以達到均衡營養。

此外，飲水方式應該是少量多次，而不是一次大量飲水，避免對腎臟造成負擔。

（三）168 斷食法

168 斷食法是一種間歇性斷食的飲食方式，意思是每天有 16 小時的禁食期和 8 小時的進食期。

在這段禁食期間，只能飲用沒有熱量的飲品，如水、無糖茶或無糖咖啡。

而 168 減重速度一天約可以達到減少 0.2 到 0.3 公斤，一個月內可以瘦身 2 至 5 公斤。

168 斷食法的原理是禁食超過 12 小時後，體內的葡萄糖和肝糖會被耗盡，血糖濃度開始下降。

此時，身體會啟動燃燒脂肪來提供能量，從而減少體脂並穩定血糖。

進行 168 斷食時，你可以根據自己的作息時間安排進食的 8 小時。

例如：

上班族可以從早上 10 點到晚上 6 點之間進食，或選擇中午 12 點到晚上 8 點。

透過濃縮進食的時間，能夠減少每天總熱量的攝取。

（四）生酮飲食

生酮飲食（Ketogenic Diet，簡稱 Keto Diet）是一種食用高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物食物的飲食方式，每天的碳水化合物攝取量需保持在 50 克以下。

透過降低碳水化合物的攝取，身體無法獲取足夠的葡萄糖作為能量來源，迫使身體將脂肪轉化為脂肪酸和甘油。

脂肪酸則進一步被分解成酮體，來替代葡萄糖提供能量，這個過程稱為酮症（Ketosis）。

高脂肪食材如酪梨、堅果、椰子油和橄欖油是生酮飲食主要的能量來源。

蛋白質攝取應適量，包括紅肉、雞肉、魚類和雞蛋等。

碳水化合物則需嚴格禁止，避免米飯、麵包和高糖水果等食物，宜選擇低碳水化合物的蔬菜。

乳製品如起司和牛油也適量可以加入；飲品方面，推薦水、無糖茶和無糖咖啡。

而生酮減重速度約為一個月減重 2 至 7 公斤。

（五）低碳飲食

低碳飲食是一種減少碳水化合物攝取，並增加蛋白質和健康脂肪比例的飲食方式。

為了避免因減少碳水化合物而缺乏飽足感，可以用豆腐、蒟蒻等豆製品來替代主食，這些食物能提供充足的營養並增加飽足感。

低碳飲食中，選擇好的蛋白質來源相當重要，肉類、魚類等動物蛋白質的碳水化合物含量較低，可以多吃這類食物。

此外，豆腐、雞蛋也是很好的蛋白質來源，搭配富含纖維的低碳蔬菜，如小黃瓜、青椒等，能提供均衡營養。

優質油脂如橄欖油、椰子油、亞麻仁籽油等，也是低碳飲食中的重要成分，這些油脂可以幫助提供能量。

進行低碳飲食時，應避免攝取高糖食物，特別是含有大量砂糖的甜點。

此外，低碳飲食可能會導致纖維攝取量減少，因此要多吃低碳蔬菜和海藻類，確保攝取足夠的纖維平衡。

（六）地中海飲食

地中海飲食源自地中海沿岸國家的傳統飲食習慣，如西班牙、義大利、葡萄牙和希臘。

這種飲食方式強調大量攝取新鮮蔬果、全穀類、堅果和豆類等植物性食物，並以橄欖油作為主要烹調用油。海鮮和魚類是主要的蛋白質來源，紅肉和加工肉類的攝取則相對較少。

地中海飲食每餐應包含至少兩份蔬菜和一至兩份水果。

其次，橄欖油是最推薦的烹調用油，因為橄欖油可用於低溫烹調或涼拌沙拉。

此外，堅果和種子也是健康脂肪的重要來源，建議每天適量攝取。

蛋白質的選擇應以魚類和海鮮為主，每週至少應有兩到三次魚類的攝取，這些食物富含 Omega-3 脂肪酸。

也可以攝取雞肉，這類的白肉飽和脂肪含量較低，能降低心血管疾病風險。

地中海飲食還鼓勵適量攝取乳製品，如低脂優格和起司，這些食物可以提供鈣質和益生菌。

最後，適量飲用紅酒，特別是紅酒中的多酚類和白藜蘆醇成分，能降低壞膽固醇濃度，有益心血管健康。

但需控制在每天一小杯以內，根據個人健康狀況調整。

（七）234 瘦身飲食法

234 飲食法意思是，每餐攝取約 400 至 500 卡路里，將每天總熱量控制在 1,200 至 1,500 卡路里之間，以維持身體基本新陳代謝，同時結合運動來燃燒脂肪。

根據衛福部每天飲食指南手冊建議，營養比例應為蛋白質 15%、澱粉 60%、脂肪 25%。

而 234 飲食法進行了調整，使其更適合減脂需求，將比例改為蛋白質 25%、澱粉 35%、脂肪 40%。

減肥過程中避免肌肉流失，蛋白質攝取量從 15% 提高到 25%。

優質低脂蛋白質來源有雞胸肉、魚類、豆腐和蛋白質飲品，提供身體所需的氨基酸，還能維持肌肉量和新陳代謝。

澱粉的比例從建議的 60% 降低到 35%，並強調攝取全穀類澱粉，如糙米、燕麥和全麥麵包。

這些食物有助於穩定血糖，避免因血糖波動引起情緒和食慾問題，並提供持久的能量，幫助降低飢餓感。

脂肪的攝取比例增加到 40%，但重點是選擇健康的油脂，如橄欖油、亞麻仁油和堅果油。

這些優質油脂含有必需脂肪酸，能穩定血糖、增加飽足感，並延緩飢餓時間。

（八）正確喝水

早晨起床後喝 300c.c. 的水能刺激新陳代謝，幫助清除體內毒素，也能預防心血管疾病。

一般而言，每天攝取約 2,000c.c. 的水分，避免一次性大量喝水，以免對腎臟造成負擔、水中毒。

在用餐前半小時喝水能啟動消化系統，使身體更傾向攝取蛋白質，而不是碳水化合物，達到控制體重的效果。

此外，也要避免睡前 1 小時大量飲水，以免影響睡眠品質、造成水腫。

雖然在炎熱的天氣中，喝冰水可能帶來短暫的清涼感，但冰水會抑制腸胃蠕動並降低身體代謝率，使消化系統的運作變慢。

此外，冰水還會刺激腸胃，造成不適或加重便秘問題。為了促進代謝建議選擇飲用常溫水。

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（九）規律睡眠

提升睡眠品質有助於達成健康減重目標，透過建立固定的作息時間，每天在相同的時間上床睡覺和起床，即使假期也是。

其次，睡前 1 小時避免使用 3C 產品，這些設備發出的藍光會抑制褪黑激素的產生，影響睡眠品質。

建議睡前進行放鬆活動，如閱讀書籍或聽輕柔的音樂，有助於安撫心靈，準備進入睡眠狀態。

讓臥室保持寧靜、減少光線，選擇舒適的床墊和枕頭，都能增進睡眠品質。

此外，補充鈣質也能幫助放鬆肌肉和神經系統，促進更好的睡眠，常見的鈣質食物有牛奶、小魚乾、黑芝麻等。

日本減重名醫佐藤桂子提出「7：3：3」睡眠減肥法：

意思是每晚保證至少有 7 小時的睡眠、入睡後的 3 小時內不會醒來，在凌晨 3 點前達到深度睡眠，有助於提高代謝效率。

四、減重吃什麼？怎麼吃？減重飲食 4 步驟攻略！

（一）減重飲食原則

根據中國醫藥大學附設醫院的減重飲食原則，三餐定時定量，六大類食物均衡攝取，避免不健康的飲食方式。

控制飲食熱量，每天減少約 500 卡路里，一週可減輕體重約 0.5 公斤，減重速度不宜過快。

減重時飲食應避免食用高熱量或濃縮食品，特別是甜、鹹、煎、炸、油酥類食物，高脂肪堅果類、豬皮、雞皮、鴨皮和魚皮也應避免。

而烹調方式應以水煮、蒸、滷為主，取代油炸、煎和炒，並盡量自己製作食物，避免長期外食。

此外，不要將吃作為發洩情緒或壓力的方法。不要空腹購物，以免買過量的食物，且家中不要儲存過多食物，才能改掉回家就找東西吃的習慣。

（二）減重飲食順序

正確的飲食順序對控制食慾和促進消化非常有效，每餐開始時建議先喝一碗清湯或一杯溫水，不僅能減緩對胃的刺激，也可以幫助食物順利下咽，還能防止乾硬食物對消化道的刺激。

如果飯前沒有喝湯或水，在飯後才喝會沖淡胃液，影響食物的消化和吸收，飯前喝湯或水還能增加飽足感，防止進食過多。

接著，先食用蔬菜，蔬菜熱量低且體積大，富含纖維、植化素和微量元素，有助於增加飽足感、促進消化並避免便秘，減少暴飲暴食的風險。

喝完湯、吃完蔬菜後，攝取蛋白質可以促進胃酸分泌，有助於消化和吸收。食用蛋白質順序根據「沒有腳、兩隻腳、四隻腳」原則，先吃豆類和海鮮，接著是雞肉和鴨肉，最後是牛肉和豬肉。

最後，再食用碳水化合物如糙米、五穀米等全穀類食物，這些食物能提供持久的能量，避免血糖快速上升或下降、產生飢餓感。

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（三）減重飲食原則：吃什麼？

在飲食中加入大量的蔬菜和水果，這些食物富含纖維和抗氧化劑，能促進腸道健康，幫助維持血糖和膽固醇濃度。

同時，適量的全穀物、優質蛋白質（如瘦肉、豆類和魚類）和健康脂肪（如橄欖油和堅果）也是不可或缺的。

這樣的飲食組合有助於提供持久的能量，減少暴飲暴食的可能，有助於減少體內不必要的脂肪儲存。

（四）減重飲食原則：怎麼吃？

減緩進食速度可以增加飽腹感，讓大腦有時間接收到「已經吃飽」的訊號。

此外，學會分辨真正的飢餓感和心理上的食慾，有助於避免無意識的飲食攝取。

對於飲食控制，學會拒絕也是一種必要的技能。

無論是社交場合還是家庭聚會，我們經常會面臨飲食的誘惑。

堅持自己的飲食計畫，並向他人清楚表達自己的飲食需求和選擇，有助於維持健康的飲食習慣。

五、減重食譜設計範例，早午晚餐這樣吃！

（一）減重飲食菜單設計原則

設計控制飲食菜單時，需要嚴格限制精緻碳水化合物的攝取，例如白米、白麵包和蛋糕等。

這類食物會快速提升血糖和胰島素濃度，促進脂肪儲存。

相反，減肥菜單應選擇高纖維的複合碳水化合物，如地瓜、馬鈴薯，這些食物有助於控制食慾並穩定血糖，幫助身體利用儲存的脂肪提供能量。

其次，減重菜單每餐含有蛋白質、健康脂肪和豐富的蔬菜，蛋白質來源可以是雞肉、魚類或豆類，健康脂肪可以選擇橄欖油或堅果，蔬菜則以纖維含量高的綠葉類為主。

（二）減重飲食早餐
💡選擇蛋白質豐富的食物，如水煮蛋或烤雞胸肉，搭配全麥麵包或燕麥粥。

💡可以選用希臘式優格加上新鮮水果，提供優質蛋白和纖維。
💡喝一杯無糖豆漿或黑咖啡，促進新陳代謝。

（三）減重飲食午餐

💡超商選擇沙拉組合，注意選擇低脂肪的醬料，如和風醬或檸檬汁調味。

💡若到自助餐，選擇蒸或簡單調製的肉類、大量蔬菜，避免高油高糖的調味料。

💡小份的全麥麵包作為澱粉來源，控制糖分和卡路里攝取。

（四）減重飲食午餐

💡若在外用餐，選擇烤魚或烤雞胸肉，搭配蒸蔬菜或生菜沙拉。

💡避免炸物或高油脂的食物，選擇清淡且營養豐富的餐點。

💡火鍋選擇昆布等清湯底，避免加入過多高熱量的加工食品，選擇瘦肉和海鮮，以及大量的蔬菜。

（五）減重餐間建議

💡宜食用蔬菜棒、蔬果汁，新鮮水果更好，如蘋果、梨子、櫻桃與番茄，提供維生素和纖維。

💡少量的堅果或鮮製無糖果昔，提供健康脂肪和蛋白質。

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六、減肥運動怎麼做？3 種減重運動類型推薦！

根據衛生福利部國民健康署說明，減重運動應包含提升體適能的多方面訓練，包括心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度等，同步搭配有氧運動、阻力訓練及柔軟度訓練。

若缺乏飲食控制，光靠運動的減重效率其實並不佳。所以減重應以控制飲食為主，運動為輔。

（一）有氧運動

快步走、慢跑、游泳或騎自行車等，都能夠幫助燃燒卡路里，同時增強心血管系統。

進行有氧運動時，持續的節奏感有助提高燃脂效率，建議每週至少進行 5 次，每次 30 至 60 分鐘。

（二）阻力訓練

阻力訓練則著重於建立肌肉品質和力量，不僅能夠提高基礎代謝率，在靜態時也能燃燒更多卡路里，還能提升骨質密度，降低骨質疏鬆症的風險。

阻力訓練可以透過啞鈴、機械器械、彈力帶來完成。

重點在於運用正確的技術和逐步增加負荷，避免運動傷害。

建議每週 2 至 4 次，每次訓練至少包含全身各大肌群的練習。

（三）柔軟度訓練

定期的拉伸和柔軟性練習，如瑜伽或普拉提運動，可以提升身體的靈活性，促進血液循環，同時幫助減輕因長時間靜態姿勢，或強度訓練導致的肌肉緊繃。

柔軟度訓練適用運動前的熱身和運動後的伸展，亦可作為獨立的運動項目，每週至少執行 2 至 3 次，每次 10 至 30 分鐘。

資料來源：衛生福利部國民健康署

七、減重計畫 5 步驟，想好了再開始執行！

（一）思考為什麼你想減重？

首先，捫心自問：「為什麼你想要減重？」這個問題看似簡單，卻是整個減重計畫成功與否的關鍵。

減重背後的原因很多，挖掘出你的動機，是持續前進、面對挑戰時不放棄的強大力量。

面對挑戰和困難時，不妨將這些動機寫下來，掛在可見的地方，或是設定成手機背景，讓它們在你需要力量時隨時提醒你。

（二）設定可量化的目標

制定減重計畫時，務必將目標具體、量化，並拆解成短中長期的目標。

例如，設定每週減輕 0.5 公斤的目標，不僅能讓進度可以持續被追蹤，獲得成就感。

這樣的目標設定能夠使你在減重過程中保持動力，因為每當達成一個小目標，就是獎勵自己的一個時刻。

除了食物上的獎勵，請半天特休度過一個休閒的下午、看一場喜歡的電影，或是規劃一次自己的小旅行都沒問題。

（三）紀錄各項數據

成功的減重計畫，離不開有效的管理與自我監控。

建立一套系統來追蹤你的進度，每天記錄自己吃了什麼？這些食物大約包含幾大卡的熱量？我做了哪些運動運動？又消耗幾大卡的熱量？

此外，養成定期量體重和測量身體各項數據的習慣，更敏感地察覺體重變化，在數據未達標時也能馬上調整計畫。

（四）準備面對挫折、復胖

減重之路不會一帆風順，節日聚餐、生活壓力、疾病或情緒波動等，都可能導致暫時的體重回升或進展停滯。

如果體重回升了，不要急於尋求快速減肥的方法，而應該回頭檢視自己的生活習慣，找出導致復胖的原因。

（五）培養恆心和毅力

制定減重計畫時，關鍵在培養出不屈不撓的精神，以及面對挫折時的恆心。減重不是一場短跑，而是一場需要持續努力的馬拉松。

面臨誘惑或者疲憊時，提醒自己為什麼要開始減重。

八、減重產品怎麼挑？遵循 3 種挑選原則

（一）確認減重產品成分

閱讀產品標籤，選擇含有天然植物提取物、纖維素和益生菌等成分的產品，有助促進消化和新陳代謝。

若對某些成分過敏，食用前應諮詢醫師的意見。

（二）減重產品有沒有政府認證

選擇經過衛生福利部申請查驗許可的產品，代表這些減重產品經過嚴格的安全性和有效性檢測。

確認產品是否有 GMP 認證和 SGS 認證，這些認證標章會在包裝上標示。

（三）減重產品社群試用評價

參考社群試用評價也是可行的做法。

透過網路上的評論和使用者經驗分享，可以了解產品的真實效果和潛在的副作用。

閱讀實際使用的消費者所提供的詳細評價，而不是只看減重產品過度誇大的文字敘述。

九、減重門診有效嗎？會不會很貴？

哪些人需要尋求減重門診？

首先是 BMI 達到或超過 24 的體重過重或肥胖者，減重門診提供的專業減重計畫不僅可以幫助他們達到理想體重，還能降低罹患高血壓、糖尿病及心血管疾病健康風險。

其次，對於多次嘗試減肥卻屢次失敗的人來說，專業的減重門診可以針對患者提供個人化減重計畫，包含飲食、運動以及心理扶助。

最後是年齡在 35 歲以上的人，這群人的基礎代謝率開始下降；難以控制飲食習慣，特別愛吃外食和甜食、飲料的人，或有糖尿病或心血管疾病家族史的人，也都適合尋求減重門診、肥胖症門診的幫助。

（一）減重門診費用

減重門診通常不屬於全民健保支付範圍，患者需自付全部費用，包括醫療諮詢、檢查及治療過程中所需的藥物等。

市面上部分認可的減重藥物，價格可能從新台幣幾千元到幾萬元都有。

雖然大多數減重相關服務和藥物需自費，但是減重手術可以獲得健保給付，不過也需要滿足相關健保給付標準才可以申請。

（二）減重門診有用嗎？

減重門診提供的專業監督、教育、指導對於某些患者來說是有用的，醫生和營養師可以提供減重計畫，包括飲食規劃、運動建議和行為治療。

減重門診的另一個優點是可以進行持續的監測和協助。

醫生可以定期評估身體的進展並調整治療計畫，有助於提高成功率，維持長期的體重管理。

但是，減重門診的最終效果仍取決於個人的參與和意志力。

十、快速減重可行嗎？建議設定長期減重目標

極度不推薦在短時間內快速減重，不僅會對身體造成嚴重傷害，包括脫水、營養不良和心理壓力。

健康減重的關鍵在於長期、穩定的生活方式改變，而非一時的極端措施。建議減重目標應設定為長期而持續的健康生活方式，避免追求快速而不可持續的減重成果。

十一、減重推薦飲食和運動！讓久益幫你調整體態！

如何減重最快？

關鍵是飲食與運動、保持充足睡眠與一顆堅定不移的心，這三個要素相輔相成。

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